Không cần dụng cụ để bắt đầuCó phiên bản ít va chạm20–36 phút
ENDURANCE×STRENGTH×YOUR OWN PACE×Vận động là phải vui
01 / UNDERSTAND THE TRAINING
Vì sao nhiều người tập thể lực kết hợp?
Các cuộc thi như HYROX kết hợp chạy bộ và bài tập chức năng. Kỹ năng có ích hằng ngày là chuyển giữa cardio và sức mạnh mà vẫn kiểm soát động tác.
Không cần đăng ký thi đấu trước. Fit Monster chia ý tưởng thành 8 trạm tại nhà: thở, squat, kéo, xách và đẩy để từng bước xây nền tảng.
Giáo án tại nhà khác cuộc thi chính thức thế nào? ＋
HYROX tiêu chuẩn xen kẽ 8 lượt chạy 1 km với 8 trạm. Đây là giáo án tại nhà do Fit Monster tự thiết kế, khác về thời gian, động tác và tải trọng. Kết quả không quy đổi thành thành tích thi đấu.
Trạm thi đấu
Nền tảng tập tại nhà
Vẫn cần tập chuyên biệt
Chạy bộ
Bước tại chỗ, nhảy dây: nhịp cardio
Chạy ngoài trời và kỹ thuật chạy
Máy SkiErg / chèo thuyền
Kéo tạ, gập hông và kiểm soát thân mình
Kỹ thuật máy và duy trì công suất
Đẩy / kéo xe trượt
Squat, deadlift, kéo tạ: nền tảng sức mạnh
Tải trọng và ma sát xe trượt
Burpee bật xa
Burpee bước lùi: chuyển động và phối hợp
Tiếp đất và bật xa liên tục
Xách tạ đi bộ / lunge có tải
Xách tạ bước tại chỗ, lunge lùi
Cự ly, dụng cụ và tải trọng chính thức
Ném bóng vào tường
Tập squat và đẩy tạ nhẹ riêng
Ném, bắt bóng và độ cao mục tiêu
Không ném, đập KB20 hay Y1 hoặc dùng thay bóng tường. Không kéo đồ nội thất hoặc khăn để mô phỏng xe trượt.Giới thiệu cuộc thi chính thức
02 / MOVEMENT LIBRARY
Học trước, thử sức sau.
Chọn một trạm, xem Kenny / Barbie minh họa 3D rồi học lỗi thường gặp và cách chọn dụng cụ.
Tập cardio trước mỗi trạm.Mặc định là bước tại chỗ. Người quen nhảy dây có thể dùng SJ500 / SJ600. Nhảy không dây vẫn có va chạm tiếp đất; muốn yên tĩnh hơn hãy bước tại chỗ.
03 / A SMALL PLAN. REAL PROGRESS.
Dành cho mình 4 tuần biến ý định thành thói quen.
Tập 3 ngày mỗi tuần, cách ngày. Những ngày còn lại nghỉ hoặc đi bộ nhẹ.
Ổn định động tác trước khi nối thành vòng tập.
Bắt đầu không tạ và giữ sức dự phòng. Dừng xem lại hướng dẫn khi cần.
NGÀY 01 / Gợi ý thứ Hai
Học squat, kéo và gập hông
Khoảng 20 phút
Khởi động 5 phút; trạm 1–3: tập 30 giây / nghỉ 30 giây, 2 vòng; bước tại chỗ 6 phút; thả lỏng 3 phút.
Xác định đường chuyển động trước. Kéo tay không giúp học động tác nhưng không có lực cản của tạ.
NGÀY 02 / Gợi ý thứ Tư
Học kiểm soát một chân, đẩy và chuyển động
Khoảng 20 phút
Khởi động 5 phút; trạm 4–8: tập 30 giây / nghỉ 30 giây, 2 vòng; bước tại chỗ 2 phút; thả lỏng 3 phút.
Bắt đầu chống đẩy tường. Có thể thay burpee bằng bước tại chỗ và squat nông.
Hoàn thành với kiểm soát quan trọng hơn số lần. Có thể tạm dừng ở mọi trạm.
01 Chỉ tăng thời gian khi động tác ổn định02 Mỗi lần chỉ tăng một yếu tố03 Mệt thì trở lại phiên bản dễ hơn
Đây là giáo án minh họa cho người lớn nói chung, chưa đánh giá cá nhân. RPE là mức gắng sức cảm nhận từ 0–10; người mới nên vẫn nói được câu ngắn trọn vẹn. Dừng khi đau ngực, chóng mặt hoặc khó thở bất thường. Nếu có bệnh nền, mới phẫu thuật hay hạn chế vận động, hãy xác nhận cách tập phù hợp trước.
04 / LEARN FROM THE EXPERIENCED
Học từ người có kinh nghiệm, tập dần tại nhà.
Từ động tác cơ bản đến kinh nghiệm vận động viên: hiểu trước rồi chọn cách phù hợp.
YouTube ▶
Động tác cơ bản · tiếng Anh
Học goblet squat
Quan sát cách cầm, hạ xuống và đứng lên. Tập không tạ trước, sau đó chọn tải kiểm soát được.
National Academy of Sports Medicine（NASM） · 2018-11-12
Kiến thức nhập môn · tiếng Anh
Kinh nghiệm cho cuộc thi đầu tiên
Học cách chuẩn bị lần đầu. Ưu tiên thể lực và tính đều đặn của bạn, chưa vội chạy theo thành tích vận động viên.
Rox Lyfe · 2022
Kinh nghiệm vận động viên · tiếng Anh
Vận động viên nghĩ gì về tập luyện?
Nghe kinh nghiệm chuẩn bị thi đấu. Nội dung nâng cao chỉ để tham khảo; người mới tập theo khả năng của mình.
Hunter McIntyre · 2021-05-06
Video dùng trình phát hoặc liên kết YouTube gốc, giữ nguồn tác giả. Giáo án do chúng tôi tự thiết kế; tác giả không bảo chứng Fit Monster. Phụ đề tùy video gốc.
TRAINING / NEWS & COACHES
Mọi người đang tập gì?
Theo dõi tin thể lực kết hợp, hiểu góc nhìn huấn luyện viên và tìm một bước thực hành hôm nay.
Kiểm chứng
Tin mới và sự kiện sắp tới
Cuộc thi Đài Loan · thông tin chính thức
Giải Đài Bắc tiếp theo: đặt mốc cho mục tiêu tập
Sự kiện 12–14/03/2027 · sắp diễn ra
HYROX Đài Loan niêm yết giải Đài Bắc ngày 12–14/03/2027 tại Trung tâm Triển lãm Nam Cảng, Sảnh 1. Lịch có thể thay đổi; xem thông báo chính thức.
Tập thế nào tại nhà
Dùng giáo án 4 tuần tạo nhịp bước, squat, kéo, xách và đẩy. Nếu muốn thi đấu, vẫn cần tập chạy và dụng cụ chuyên biệt.
Bắt đầu tập sức mạnh ở tuổi 90, chuẩn bị tiếp sức đầu tiên
Margie Hennesy kể trên Women's Health rằng bà bắt đầu tập đều ở tuổi 90 với gia đình hỗ trợ, chuẩn bị tiếp sức HYROX tháng 11. Đây là chuyện chuẩn bị, chưa phải tin hoàn thành cuộc thi.
Tập thế nào tại nhà
Đặt mục tiêu sinh hoạt: ngồi, đứng và xách có kiểm soát. Không sao chép tải hay khối lượng trong câu chuyện; chọn phiên bản phù hợp.
HYROX Cruise công bố ngày 21–25/10 với trải nghiệm tập do David Magida thiết kế. Chương trình có huấn luyện, nhịp độ, trao đổi khoa học thể thao, phục hồi và vận động linh hoạt.
Tập thế nào tại nhà
Giữ khởi động, nghỉ và thả lỏng trong giáo án. Khi xách tạ bước tại chỗ, giữ cổ tay thẳng và thân ổn định trước khi tăng tải hay thời gian.
Đại học Loughborough công bố hợp tác với Runna do Richard Blagrove dẫn dắt để xem xét logic tập, nhịp độ, tiến triển cự ly, phân bổ cường độ và phục hồi. Thông báo hợp tác chưa chứng minh hiệu quả.
Tập thế nào tại nhà
Ghi thời gian, mức gắng sức và cảm giác hôm sau. Mỗi lần tiến bộ chỉ đổi một yếu tố, không đồng thời tăng thời gian, tải và tốc độ.
Có nội dung đáng học lại. Giữ ngày gốc để phân biệt tin mới và tài liệu tham khảo.
Tiago Lousa · nhịp độ và tính đều đặn
Nghĩ cả tuần tập thay vì chỉ một lần hết sức
Trong phỏng vấn Red Bull, Tiago Lousa nói về thay đổi Elite 15, kế hoạch mùa giải, nhịp độ và phong độ ổn định. Nội dung dành cho thi đấu tinh hoa, không phải đơn tập tại nhà.
Tập thế nào tại nhà
Gợi ý của chúng tôi: luyện nhịp có thể lặp lại. Giữ nghỉ giữa bước tại chỗ và sức mạnh; đừng đổi tư thế hay cách nắm để tiết kiệm vài giây.
Bài xu hướng NASM đề cập khả năng sinh hoạt, buổi tập ngắn có cấu trúc và kế hoạch phục hồi. Đây là tổng quan xu hướng, không phải thử nghiệm hiệu quả sản phẩm.
Tập thế nào tại nhà
Gợi ý của chúng tôi: học một động tác ở mức kiểm soát được trước khi nối vòng. Ít thời gian thì ôn đường đẩy bằng chống đẩy tường.
Huấn luyện viên cũng học: chuẩn động tác và phản hồi thực hành
Tổng kết sự kiện 2026 · trang gốc không ghi ngày đăng
Tổng kết Coaches Summit của HYROX365 có trao đổi huấn luyện viên–vận động viên, khoa học thể thao và thực hành chuẩn động tác. Đơn vị cho biết sẽ tiếp tục gặp gỡ huấn luyện viên hằng năm.
Tập thế nào tại nhà
Gợi ý của chúng tôi: quan sát bàn chân, hướng gối và cách nắm, rồi tập một lần có kiểm soát. Giảm tốc và xoay góc xem trước khi tăng số lần.
“Tập tại nhà” là gợi ý theo giáo án riêng của Fit Monster, không phải chỉ định cá nhân từ tác giả. Trích dẫn không có nghĩa hợp tác; thông tin giải theo ban tổ chức.
05 / THE RIGHT TOOLS, WHEN YOU NEED THEM
Tìm cách tập trước, rồi chọn dụng cụ.
Không cần mua đủ ngay. Dùng dụng cụ sẵn có rồi bổ sung theo nhu cầu.
Đây là gợi ý kết hợp dụng cụ, không phải combo bán sẵn hay ưu đãi mới. Giáo án miễn phí có tại đây. Mua hàng, thông số và giá theo trang sản phẩm chính thức.
Nhịp cardio
SJ500 dây nhảy thông minh có giọng nói
Phản hồi giọng nói và ghi hoạt động
Dùng ở phần cardio mỗi trạm; người mới có thể chỉ bước tại chỗ.
Dụng cụ hỗ trợ dùng Fit Monster App theo hướng dẫn chính thức; SJ600 có trò chơi cảm biến tương thích. Trang này có đồng hồ riêng, không tự kết nối dụng cụ hay đồng bộ điểm App.
Không mua sản phẩm Fit Monster có học được không? ＋
Có. Bài động tác, giáo án 4 tuần và đồng hồ đều miễn phí. Bắt đầu bằng trọng lượng cơ thể, bước tại chỗ hoặc dụng cụ phù hợp sẵn có; cần tăng tải hay ghi nhận rồi mới mua.
KB20 6 kg có phù hợp mọi người mới không? ＋
Không hẳn. Squat, kéo và xách cần khả năng khác nhau, không chỉ dựa giới tính hay nhãn “mới tập”. Tập không tạ trước; nếu nắm không chắc hay lệch tư thế, dùng tải nhẹ hơn phù hợp.
Tập 4 tuần là đủ dự thi chính thức chưa? ＋
Bốn tuần là khởi đầu thói quen. Thi đấu còn cần sức bền chạy, máy chuyên biệt, luật và tải chính thức. Hoàn thành giáo án không đồng nghĩa sẵn sàng thi.
Ở căn hộ làm sao giảm tiếng ồn? ＋
Chọn bước tại chỗ; burpee lùi và thu từng chân, không bật xa. Hạ dụng cụ có kiểm soát, không ném. Thảm chống trượt giúp tiếp xúc nhưng không bảo đảm cách âm sàn.
Vòng lực tay thay được tập xách tạ không? ＋
SJ200 bổ sung lực nắm bàn tay. Xách tạ còn cần vai, thân mình và đi bộ. Vòng lực tay không thay thế được và không cần làm tay mệt trước vòng tập.
Nguồn học và cập nhật
Giáo án và cách điều chỉnh tại nhà do Fit Monster tự thiết kế. Thông tin giải theo nguồn chính thức; nguyên tắc động tác tham khảo ACE / NASM. Kiểm chứng 07/10/2026.
